Demir, sağlıklı vücut fonksiyonları için gerekli ve önemli bir mineraldir. Vücut demiri dışarıdan alırken; bu demirin bir kısmı emilir, bir kısmı depolanır ve bir kısmı da dışarıya atılır. Yeterli demir alımı yapılmadığında demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilmektedir (Bakınız: Demir Eksikliği Nedir? Demir Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir? ve Kadınlarda, Erkeklerde, Çocuklarda ve Bebeklerde Demir Eksikliği). Demir eksikliği anemisi tedavi edilmediği takdirde sinir sistemini dahi etkileyebilecek bir çok farklı problemlere yol açar. Bu nedenle demir eksikliği yaşamamak için demir yönünden zengin gıdalar, demir içeren besinler almak ve düzenli beslenmek gerekir. Demir için “en iyi kaynaklar kırmızı et (özellikle sığır eti ve karaciğer), kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleridir. Demir içeriği yüksek diğer gıdalar arasında bezelye, mercimek, fasulye, soya peyniri, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru erik ve kuru üzüm gibi kuru meyveler ve demirle güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler bulunur (1)”.
Eksikliği durumunda demir içeriği yüksek besinlere yönelirken dikkat edilmesi gereken bir kaç nokta vardır. Bunlardan en önemlisi alınan demirin niteliğidir. Demir, diyette HEM olan ve HEM olmayan olarak ikiye ayrılmaktadır. HEM olan demir emilimi daha fazlayken HEM olmayan demir emilimi daha düşük olabilmekte ve bu koşulda diyetin C vitamini ile desteklenmesi gerekmektedir (2).
Bu yazımızda demirin nasıl alınması gerektiğini bilimsel kanaklara göre sunarken; en çok merak edilen “Demir hangi yiyeceklerde var?”, “Demir en çok neyde var?” gibi soruları da yanıtlamaa çalışacağız.
Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük ihtiyaç yaşa, cinsiyete, kişinin tıbbi hikayesine, sigara içme alışkanlıklarına ve hamilelik durumuna göre değişmektedir (3). Öte yandan kötü beslenme, dengesiz vegan ya da vejetaryen diyet de demirin eksikliğine sebep olabilmektedir. Bu nedenle altıncı aydan itibaren sağlıklı bir demir düzeyi için demir açısından zengin bir diyete sahip olunmalıdır. Günlük demir ihtiyacı aşağıdaki gibidir:
| Yaş | Erkek | Kadın | Gebelik | Emzirme |
|---|---|---|---|---|
| 7-12 ay | 11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 yıl | 7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 yıl | 10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 yıl | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 yıl | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 yıl | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ yıl | 8 mg | 8 mg |
(4).
En İyi Demir Takviyesi Çeşitleri Bikalite’de
Sağlığınıza değer katacak günlük demir takviyesi ihtiyacınızı kaliteli takviye gıda markaları ile karşılayın
Demir Hangi Besinlerde Bulunur?
Demir, günlük diyette pek çok farklı besinde yer almaktadır. Ancak HEM olan ve HEM olmayan demirin içeriği yiyeceklere göre değişmektedir. HEM olan demirin emilimi vücutta daha kolay gerçekleşirken, HEM olmayan demir içeriği için C vitamini içeren besinlerle desteklemek emilimini kolaylaştıracaktır. HEM demir içeren besinlerden bazıları şunlardır:
- Sığır karaciğeri
- Tavuk
- Kuzu
- Biftek
- Ton balığı
- Midye
- Karides
- Somon
- Hindi
HEM olmayan demir içeriğine sahip olan yiyeceklerden bazıları ise:
- Kuru Fasulye
- Mercimek
- Soya fasulyesi
- Ispanak
- Barbunya
- Tahin
- Tofu
- Nohut
- Yumurta
- Yeşil bezelye
olarak sıralanabilir (5).
Demir Eksikliği için İyi Gelen Kuruyemişler
Demir düşüklüğü durumunda, demir yönünden güçlü besinler arasında kuruyemişler iyi bir alternatif olarak karşımıza çıkar. Ancak kuruyemişlerin yağlı doğasından dolayı tüketirken dikkat edilmesi de gerekmektedir. Demirin eksikliğine iyi gelen kuruyemişler, HEM olmayan demire dahildir. Vücudunuzdaki demirin seviyesin yükseltmede iyi bir yardımcıdır. Demir içeren kuruyemişlerden bazıları: kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı, ay çekirdeği, yer fıstığı, kaju, kuru üzüm, fındık, olarak sıralanabilir (6, 7).
Demir Eksikliğine İyi Gelen Meyveler
Meyveler genelde demirin eksikliğine doğrudan katkı sağlamamaktadır. Ancak demirin emilimini arttırma yönünde özellikle HEM olmayan demir içerikli yiyeceklerin üzerinde önemli rolleri vardır. Demir içerikli meyveler oldukça sınırlıdır. Bunlardan bazıları: İncir, kuru kayısı, kuru şeftali, hurma, kuru üzüm olarak sayılabilir (6).
Öte yandan demirin emilimini arttırabilecek C vitamini bakımından zengin meyvelerden portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, kivi, frenk üzümü, kavun gibi meyveler demirin emilimine oldukça yardımcı olmaktadır (8, 9). Demirin eksikliği durumunda ya da demir eksikliği anemisi tedavi sürecinde C vitamini içeren meyvelerle sürece destekte bulunabilirsiniz.
Demir İçeren Sebzeler
Sebzeler, et ve türevlerine göre daha az demir bulundursa da çoğu sebze aynı zamanda C vitamini de barındırır. Bu nedenle sebzelerden hem demir sağlanmış olur hem de emilimi kolaylaştırılmış olur. Ispanak, kara lahana, brokoli, pancar yeşillikleri, pazı gibi koyu yapraklı sebzeler demir içermektedir. Pişmiş halde tüketilmesi tavsiye edilen bu yiyecekleri yeterli demir alımı için bol miktarda tüketmek gerekmektedir. Ayrıca kabuğu ile pişirilmiş patates de oldukça önemli bir demir kaynağıdır. Öte yandan sebze ya da meyve kategorisine girmeyen mantarlardan ise kültür ve istiridye mantarı yine bol miktarda demir içermektedir (10).
En İyi Demir Takviyesi
Demir eksikliği söz konusu olduğunda en iyi yol öncelikle doğal olarak besinlerden demiri karşılayabilmektedir. Ancak bazı koşullara bağlı olarak demir eksikliği oluştuğunda veya demire daha fazla ihtiyaç duyulduğunda çeşitli takviyelere başvurulmaktadır. Demir takviyelerinin mutlaka doktor kontrolünde alınması gerekmektedir. Bikalite olarak aradığınız güvenilir demir takviyelerini sizlere sunmaktayız. Tüm ürünlerimizde olduğu gibi demir takviyesi ve diğer takviye edici gıda ürünlerimizi de öncelikle uzman ekiplerimizin denetiminden geçiriyoruz, gerekli üretim koşulları ve belgelere sahip olduğundan emin olduktan sonra sizlere sunuyoruz. Ürünlerimiz orjinal olarak üreticisinden veya distribütöründen temin edilerek sizlere ulaştırılmaktadır. Bikalite ürünlerini güvenli bir şekilde ve rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Kaynakça:
- https://newsinhealth.nih.gov/2014/01/avoiding-anemia
- 12 Healthy Foods That Are High in Iron
- Anaemia
- Iron - Health Professional Fact Sheet
- Iron in Foods | HealthLinkBC File 68d
- 52 Iron-Rich Foods to Add to Your Diet
- USDA National Nutrient Database-Iron
- Iron deficiency anemia - Symptoms and causes
- Vitamins and minerals - Vitamin C
- 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron
Uyarı Metni
