Kalsiyum, vücudunuzun güçlü kemikler oluşturup onları korumak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineraldir.
Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerde ve dişlerde depolanarak onlara yapı ve sertlik kazandırır.
Kasların hareket etmesi ve sinirlerin beyinle vücudunuz her parçası arasında mesaj taşıması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum ayrıca kan damarlarının vücuttaki kanı hareket ettirmesine yardımcı olur ve vücudunuzdaki birçok işlevi etkileyen hormonların salgılanmasına yardımcı olur.
Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacım Var?
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar aşağıda miligram (mg) olarak listelenmiştir:
Yaş
Tavsiye Edilen Miktar
Doğumdan 6 aya kadar
200 mg
7-12 aylık bebekler
260 mg
1-3 yaş arası çocuklar
700 mg
4-8 yaş arası çocuklar
1000 mg
9-13 yaş arası çocuklar
1300 mg
14-18 yaş arası gençler
1300 mg
19-50 yaş arası yetişkinler
1000 mg
51–70 yaş arası erkekler
1000 mg
51–70 yaş arası kadınlar
1200 mg
71 yaş ve üstü kişiler
1200 mg
Hamile ve emziren gençler
1300 mg
Hamile ve emziren yetişkinler
1000 mg
Hangi Gıdalarda Kalsiyum Bulunur?
Kalsiyum birçok gıdada bulunur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda kalsiyum alabilirsiniz:
- Süt, yoğurt ve peynir yüksek oranda kalsiyum içerir.
- Konserve sardalye ve kemikli somon balığı kalsiyum içerir.
- Lahana, brokoli ve Çin lahanası (bok choi) gibi bazı sebzeler de kalsiyum içerir.
- Kalsiyum, soya ve badem içecekleri gibi birçok meyve suyu ve süt ikameleri ile bazı tofu markaları ve yemeye hazır tahıllar dahil olmak üzere bazı içeceklere eklenir. Bu gıdalara kalsiyum eklenip eklenmediğini öğrenmek için ürün etiketlerine bakın.
- Çoğu tahıl (ekmek, makarna ve takviye edilmemiş tahıllar gibi) yüksek miktarda kalsiyum içermez. Ancak, insanlar onları sık sık yediği için, toplam kalsiyum alımına katkıları artar.
Ne Tür Kalsiyum Diyet Takviyeleri Mevcuttur?
Kalsiyum, birçok multivitamin-mineral takviyesinde, kalsiyumun takviyesinde ve kalsiyum ve D vitamini gibi diğer besinleri içeren takviyelerde bulunur.
Diyet takviyelerindeki iki ana kalsiyum formu, kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat en iyi yemekle birlikte alındığında emilir. Tums ve Rolaids gibi bazı reçetesiz satılan antasitler de kalsiyum karbonat içerir.
Kalsiyum sitrat aç karnına veya tok karnına iyi emilir. Mide asidi düzeyi düşük olan kişiler (en çok yaşlılarda görülen bir durum), kalsiyum sitratı kalsiyum karbonattan daha kolay emer.
Takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalardaki diğer kalsiyum formları arasında kalsiyum sülfat, kalsiyum askorbat, kalsiyum mikrokristal hidroksiapatit, kalsiyum glukonat, kalsiyum laktat ve kalsiyum fosfat bulunur.
Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az aldığınızda en iyi şekilde emilir. Örneğin, takviyelerden 1000 mg/gün alıyorsanız, hepsini bir kerede almaktansa günde iki kez daha küçük bir doz almak daha iyidir.
Kalsiyumun takviyeleri bazı insanlarda gaz, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir. Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, kalsiyum dozunu gün içine yaymayı, takviyeyi yemeklerle birlikte almayı veya aldığınız kalsiyumun şeklini değiştirmeyi deneyin.
Yeterli Kalsiyum Alıyor Muyum?
Birçok insan, özellikle aşağıdakiler olmak üzere, gıdalardan ve takviyelerden önerilen miktarlardan daha az kalsiyum alır:
- 4 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler
- Siyah veya Asyalı olan insanlar
- Yoksulluk içinde yaşayan 50 yaş ve üstü yetişkinler
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, belirli insan gruplarının yeterli kalsiyum almada sorun yaşama olasılığı diğerlerinden daha yüksektir:
- Menopoz sonrası kadınlar: Menopozdan sonra vücut daha az kalsiyum emer ve tutar . Zamanla, bu kırılgan kemiklere yol açabilir.
- Süt içmeyen veya diğer süt ürünlerini yemeyen kişiler: Süt ürünleri zengin kalsiyum kaynaklarıdır, ancak laktoz intoleransı olan kişiler, süt alerjisi olan kişiler ve veganlar (hayvansal ürünler tüketmeyen kişiler) başka kalsiyum kaynakları bulmalıdır. Seçenekler arasında laktozsuz veya azaltılmış laktozlu süt ürünleri; kemikli konserve balık; lahana, brokoli ve Çin lahanası gibi bazı sebzeler; soya ve badem içecekleri, tofu ve yemeye hazır tahıllar gibi kalsiyumla güçlendirilmiş meyve suları ve süt ikameleri; ve kalsiyum içeren diyet takviyeleri bulunur.
Yeterli Kalsiyum Almazsam Ne Olur?
Çok az kalsiyum almak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli etkilere neden olabilir:
- Zayıf, kırılgan kemiklere neden olan ve düşme riskini artıran osteoporoz
- Çocuklarda yumuşak, zayıf kemiklere neden olan bir hastalık olan raşitizm
- Çocuklarda ve yetişkinlerde yumuşak kemiklere neden olan osteomalazi
Kalsiyumun Sağlık Üzerindeki Bazı Etkileri Nelerdir?
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için kalsiyum üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmaların sonuçlarına dair birkaç örnek:
Yaşlı erişkinlerde kemik sağlığı
Yaklaşık 30 yaşından sonra kemikler yavaş yavaş kalsiyumu kaybeder. Orta yaşta kemik kaybı hızlanır ve zayıf, kırılgan kemiklere (osteoporoz) ve kırık kemiklere (kırıklara) yol açabilir. Kemik kaybı kadınlarda daha yaygın olsa da erkekleri de etkileyebilir.
Kemiklerinizin sağlığı, kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü mü yoksa zayıf ve ince mi olduğunu söyleyen bir kemik mineral yoğunluğu testi ile ölçülür. Bazı araştırmalar, D vitamini içeren veya içermeyen kalsiyum takviyelerinin yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğunu artırdığını, ancak diğerlerinin yapmadığını bulmuştur. Ayrıca, kalsiyum takviyelerinin kırıkları önlemeye yardımcı olup olmadığı açık değildir. Yiyeceklerden veya takviyelerden daha fazla kalsiyum tüketmenin yaşlı erişkinlerde kemik sağlığını iyileştirip iyileştirmediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kanser
Bazı araştırmalar, gıdalardan ve takviyelerden yüksek miktarda kalsiyum alan kişilerin kolon ve rektum kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor, ancak diğer araştırmalar bunu desteklemiyor. Bazı araştırmalar, süt ürünlerinden yüksek miktarda kalsiyum alan erkeklerin prostat kanseri riskinin arttığını göstermiştir. Diğer kanser türleri için kalsiyum, kansere yakalanma veya kanserden ölme riskini etkilemiyor gibi görünüyor. Gıdalardan veya diyet takviyelerinden alınan kalsiyumun kanser riskini etkileyip etkilemediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp hastalığı
Kalsiyum yağlara yapışabilir ve vücudunuzun emdiği yağ miktarını azaltabilir. Bazı araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin kalp hastalığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını, diğerleri ise kalsiyum takviyelerinin kalp hastalığı riskini artırabileceğini gösteriyor. Genel olarak uzmanlar, gıdalardan veya takviyelerden D vitamini içeren veya içermeyen kalsiyum alımının kalp hastalığı veya kalp hastalığından ölme riskini etkilemediğine inanmaktadır (Kalsiyum zararlı olabilir mi bölümüne bakın).
Preeklampsi
Preeklampsi gebeliğin ileri dönemlerinde görülen ciddi bir komplikasyondur. Semptomlar yüksek tansiyon ve idrarda yüksek protein seviyelerini içerir. Kalsiyum takviyeleri, çok az kalsiyum tüketen bazı hamile kadınlarda preeklampsi riskini azaltabilir. Bu nedenle birçok uzman, düşük kalsiyum alımı olan kadınlar için hamilelik sırasında kalsiyum takviyesi önermektedir.
Kilo yönetimi
Araştırmalar, süt ürünlerinden veya takviyelerden alınan kalsiyumun kilo vermenize yardımcı olup olmadığını veya kilo alımını önleyip önlemediğini açıkça göstermedi. Bazı araştırmalar, daha fazla kalsiyum tüketmenin yardımcı olduğunu gösteriyor, ancak diğer çalışmalar bunu desteklemiyor.
Metabolik sendrom
Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi artıran ciddi bir tıbbi durumdur. Aşağıdakilerden üç veya daha fazlasına sahipseniz metabolik sendromunuz var demektir:
- Geniş bir bel
- Kandaki yüksek yağ seviyeleri (trigliseritler)
- Düşük seviyelerde yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (iyi kolesterol)
- Yüksek kan basıncı
- Yüksek kan şekeri seviyeleri
Bazı araştırmalar, daha yüksek kalsiyum alımının erkeklerde değil, kadınlarda metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kalsiyum Zararlı Olabilir mi?
Bazı araştırmalar, yüksek kalsiyum alımının kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
Kandaki ve idrardaki yüksek kalsiyum seviyeleri, zayıf kas tonusuna, zayıf böbrek fonksiyonuna, düşük fosfat seviyelerine, kabızlığa, mide bulantısına, kilo kaybına, aşırı yorgunluğa, sık idrara çıkma ihtiyacına, anormal kalp ritimlerine ve kalpten yüksek ölüm riskine neden olabilir. hastalık. Bununla birlikte, kandaki ve idrardaki yüksek kalsiyum seviyeleri, genellikle yüksek kalsiyum alımından değil, yüksek seviyelerde paratiroid hormonu veya kanser gibi bir sağlık durumundan kaynaklanır.
Kalsiyum için günlük üst limitler, tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek ve takviyeler) alınan alımları içerir ve aşağıda listelenmiştir.
Yaş
Üst Sınır
Doğumdan 6 aya kadar
1000 mg
7-12 aylık bebekler
1500 mg
1-8 yaş arası çocuklar
2500 mg
9-18 yaş arası çocuklar
3000 mg
19-50 yaş arası çocuklar
2500 mg
Hamile ve emziren gençler
3000 mg
Hamile ve emziren yetişkinler
2500 mg
Kalsiyum ve Sağlıklı Beslenme
İnsanlar besinlerinin çoğunu yiyecek ve içeceklerden almalıdır. Gıdalar vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa fayda sağlayan diğer bileşenleri içerir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri, bir veya daha fazla besin maddesi ihtiyacını karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda (örneğin, hamilelik gibi belirli yaşam evrelerinde) faydalıdır.
Sorumluluk Reddi
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) tarafından hazırlanan bu bilgi notu, tıbbi tavsiyenin yerini almaması gereken bilgiler sağlar. Diyet takviyelerine olan ilginiz, bunlarla ilgili sorularınız veya bunların kullanımı ve genel sağlığınız için neyin en iyi olabileceği konusunda sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla (doktor, kayıtlı diyetisyen, eczacı vb.) konuşmanızı öneririz. Bu yayında belirli bir ürün veya hizmetten söz edilmesi veya bir kuruluştan veya profesyonel toplumdan tavsiye alınması, ODS'nin o ürün, hizmet veya uzman tavsiyesi için onay verdiği anlamına gelmez.
Kaynakça:
- Bu yazı Calcium yazısından çevrilmiştir.
Not: Bu çeviri ODS tarafından kontrol edilmemiştir.
Bu bilgi formunda yapılan değişiklikler 17 Kasım 2021 tarihinde güncellendi.
Bikalite Notu: Bu yazı bir çeviri yazısı olduğundan bazı ifadeler, içerikler ve örnek verilen, yönlendirilen bilgi, belgeler Türkiye için geçerli olmayabilir. Bu yazı bilgi notu olması için çevrilmiştir. Genel sağlığınız için neyin iyi olabileceğini doktorunuza danışarak almanızı tavsiye ederiz. Bu yazıda belirli bir ürün veya hizmetten söz edilmesi veya bir kuruluştan veya profesyonel toplumdan tavsiye alınması, Bikalite'nin o ürün, hizmet veya uzman tavsiyesi için onay verdiği anlamına gelmez.
Uyarı Metni
