Folik Asit / B9 Vitamini / Folat Nedir, Ne İşe Yarar?
Folat, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir B vitaminidir. Vücudunuzun DNA ve diğer genetik materyalleri üretmek için folata ihtiyacı vardır. Ayrıca hücrelerinizin bölünmesi için folata ihtiyacı vardır. Folik asit adı verilen bir folat formu, güçlendirilmiş gıdalarda ve çoğu diyet takviyesinde kullanılır.
Ne Kadar Folata / Folik Asite ihtiyacım var?
İhtiyacınız olan folat miktarı yaşınıza bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar, diyet folat eşdeğerlerinin (DFE'ler) mikrogramı (mcg) olarak aşağıda listelenmiştir.
| Yaş | Önerilen Miktar |
|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar | 65 mcg DFE |
| 7-12 aylık bebekler | 80 mcg DFE |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 150 mcg DFE |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 200 mcg DFE |
| 9-13 yaş arası çocuklar | 300 mcg DFE |
| 14-18 yaş arası gençler | 400 mcg DFE |
| 19 yaş ve üstü yetişkinler | 400 mcg DFE |
| Hamile gençler ve kadınlar | 600 mcg DFE |
| Emziren gençler ve kadınlar | 500 mcg DFE |
mcg DFE (mikrogram diyet folat eşdeğer) ölçüsü kullanılır, çünkü vücudunuz gıdalarda doğal olarak bulunan folata kıyasla, güçlendirilmiş gıdalardan ve diyet takviyelerinden daha fazla folik asit emer. Gıdalarda doğal olarak bulunan folata kıyasla, önerilen miktarları almak için aslında daha az folik aside ihtiyacınız vardır. Örneğin, 240 mcg folik asit ve 400 mcg folat, 400 mcg DFE'ye eşittir.
Hamile kalabilecek tüm kadınlar ve genç kızlar, sağlıklı bir beslenme düzenini izleyerek elde ettikleri folata ek olarak, takviyelerden, güçlendirilmiş gıdalardan veya her ikisinden de günde 400 mcg folik asit almalıdır.
Hangi Gıdalar Folat / B9 Vitamini Sağlar?
olat birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı gıdalara folik asit eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarları alabilirsiniz.
Folat doğal olarak şu durumlarda bulunur:
- Sebzeler (özellikle kuşkonmaz, brüksel lahanası, ıspanak ve hardal yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler)
- Meyve ve meyve suları (özellikle portakal ve portakal suyu)
- Kuruyemiş, fasulye ve bezelye (yer fıstığı, börülce ve barbunya fasulyesi gibi)
Folik asit aşağıdaki gıdalara eklenir:
- Zenginleştirilmiş ekmek, un, mısır unu, makarna ve pirinç
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Güçlendirilmiş mısır unu (örneğin mısır ekmeği ve tamales yapmak için kullanılır)
Bir gıdanın folik asit ekleyip eklemediğini öğrenmek için Besin Değerleri etiketinde “folik asit” olup olmadığına bakın.
Ne Tür Folik Asit / Folat Diyet Takviyeleri Mevcuttur?
Folat, multivitaminlerde ve doğum öncesi vitaminlerde bulunur. Ayrıca sadece folat içeren B kompleks diyet takviyelerinde de mevcuttur. Diyet takviyelerinde folat genellikle folik asit formundadır, ancak metilfolat (5-metil-THF) de kullanılır. MTHFR adlı bir gende belirli bir mutasyona sahip bireyler için metilfolat içeren diyet takviyeleri folik asitten daha iyi olabilir çünkü vücutları bu formu daha kolay kullanabilir.
Günlük Folik Asit İhtiyacı için Bikalite
Bikalite’nin sunduğu folat ve multivitamin takviye ürünleriyle günlük folik asit ihtiyacınızın tamamını veya bir kısmını karşılayabilirsiniz.
Yeterince Vitamin B9 / Folik Asit Alıyor Muyum?
Sağlıklı beslenen insanlar yeterince folat alır. Bununla birlikte, bazı kişilerin yeterli folat almada sorun yaşama olasılığı diğerlerinden daha yüksektir:
- 14-18 yaş arası genç kızlar, 19-30 yaş arası kadınlar ve Hispanik olmayan siyah kadınlar
- Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler
- Besin emilimini azaltan bozuklukları olan kişiler (çölyak hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi )
- MTHFR geninde belirli bir mutasyona sahip kişiler
Yeterli Folat Almazsam Ne Olur?
Çok az folat almak, zayıflık, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik, baş ağrısı, kalp çarpıntısı ve nefes darlığına neden olan bir kan bozukluğu olan megaloblastik anemiye neden olabilir. Folat eksikliği ayrıca dilde ve ağızda açık yaralara ve cilt, saç veya tırnak renginde değişikliklere neden olabilir.
Yeterince folat alamayan kadınlar, spina bifida gibi nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma riski altındadır. Folat eksikliği ayrıca erken veya düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma olasılığını da artırabilir.
Folatın Sağlık Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için folatı inceliyorlar. İşte bu araştırmanın sonuçlarına dair birkaç örnek:
Nöral tüp defektleri: Hamile kalmadan önce ve hamileliğin erken döneminde folik asit almak bebeklerde nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Nöral tüp defektleri, bir bebeğin beynindeki (anensefali) veya omurgadaki (spina bifida) büyük doğum kusurlarıdır. Ancak tüm gebeliklerin yaklaşık yarısı planlanmamıştır. Bu nedenle, hamile kalabilecek tüm kadınlar ve genç kızlar, sağlıklı bir beslenme düzenini izleyerek elde ettikleri folata ek olarak, takviyelerden, güçlendirilmiş gıdalardan veya her ikisinden de günde 400 mcg folik asit tüketmelidir.
Kanser: Gıdalarda doğal olarak bulunan folat,çeşitli kanser türlerinin görülme riskini azaltabilir. Ancak folat takviyelerinin, kişinin ne kadar ve ne zaman aldığına bağlı olarak kanser riski üzerinde farklı etkileri olabilir. Folik asiti kanser gelişmeden önce tavsiye edilen miktarda alan kişilerde kanser riski azalabilir, ancak kanser (özellikle kolorektal kanser) başladıktan sonra yüksek dozlarda almak ilerlemesini hızlandırabilir. Bu nedenle, özellikle kolorektal adenom öyküsü varsa (bazen kansere dönüşür), insanlar yüksek dozda (1000 mcg'lık üst sınırdan fazla) folik asit takviyesi alma konusunda dikkatli olmalıdır. Diyet folat ve folik asit takviyelerinin kanser riskindeki rollerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Depresyon: Kanda folat düzeyi düşük olan kişilerin depresyona girme olasılığı daha yüksek olabilir. Ayrıca, normal folat düzeyine sahip kişiler kadar antidepresan tedaviye yanıt vermeyebilirler.
Folat takviyeleri, özellikle metilfolat (5-metil-THF) içerenler, antidepresan ilaçları daha etkili hale getirebilir. Ancak takviyelerin hem normal folat seviyelerine sahip insanlara hem de folat eksikliği olanlara yardımcı olup olmadığı açık değildir. Folatın depresyondaki rolünü ve standart tedavi ile birlikte kullanıldığında folat takviyelerinin yararlı olup olmadığını daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp hastalığı ve felç: Folik asit, kanda daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı bir amino asit olan homosistein seviyelerini düşürür. Ancak takviyeler doğrudan kalp hastalığı riskini azaltmaz. Ancak bazı araştırmalar, folik asidin diğer B vitaminleri ile kombinasyonunun inmeyi önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Demans, bilişsel işlev ve Alzheimer hastalığı: Diğer B vitaminleri olsun veya olmasın folik asit takviyeleri, bilişsel işlevi iyileştirmiyor veya bunama veya Alzheimer hastalığını önlemiyor gibi görünüyor. Ancak bu konularda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Erken doğum, doğuştan kalp kusurları ve diğer doğum kusurları: Folik asit almak, erken doğum veya belirli kalp problemleri gibi doğum kusurları olan bir bebek sahibi olma riskini azaltabilir. Ancak folik asidin bu koşulların riskini nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Otizm Spektrum Bozukluğu (OSB): OSB, genellikle 2 yaşından başlayarak iletişimi ve davranışı etkiler. OSB'li kişilerin sınırlı ilgi alanları, tekrarlayan davranışları ve başkalarıyla iletişim kurma ve etkileşimde bulunma zorluğu vardır.
Bazı araştırmalar, hamilelikten önce ve hamilelik sırasında önerilen miktarlarda folik asit almanın çocukta OSB riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları yetersiz olduğundan, folik asidin OSB riskini azaltmadaki potansiyel rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Folik Asit Eksikliği için B9 Vitamini / Folat Çeşitleri
Folik asit / Folat / B9 Vitamini eksikliği için kalite belgeli, orijinal takviye edici gıdalar bikalite’de
Folat / Folik Asit Zararlı Olabilir Mi?
Yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan folat zararlı değildir. Bununla birlikte, bir sağlık kuruluşu tarafından tavsiye edilmediği sürece, takviyelerde veya kuvvetlendirilmiş yiyecek ve içeceklerde üst sınırın üzerindeki miktarlarda folat tüketmemelisiniz.
Çok miktarda folat takviyesi almak B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir çünkü bu takviyeler B12 vitamini eksikliğinin neden olduğu anemiyi düzeltebilir, ancak B12 vitamini eksikliğinin neden olduğu sinir hasarını düzeltemez. B12 vitamini eksikliği beyin, omurilik ve sinirlerde kalıcı hasara yol açabilir. Büyük dozlarda folat takviyesi de B12 vitamini eksikliği semptomlarını kötüleştirebilir.
Yüksek dozlarda folik asit, bazı insanlarda kolorektal kanser ve muhtemelen diğer kanser riskini artırabilir. Yüksek dozlar ayrıca vücutta kullanabileceğinden daha fazla folik asit oluşmasına neden olabilir, ancak bu artan folik asit seviyelerinin zararlı olup olmadığı tam olarak açık değildir.
Takviyeler ve kuvvetlendirilmiş yiyecek ve içeceklerden alınan folat için günlük üst limitler aşağıda listelenmiştir.
| Yaş | Üst Sınır |
|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar | Belirlenmemiştir |
| 7-12 aylık bebekler | Belirlenmemiştir |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 300 mikrogram |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 400 mikrogram |
| 9-13 yaş arası çocuklar | 600 mikrogram |
| 14-18 yaş arası gençler | 800 mikrogram |
| 19+ yaş yetişkinler | 800 mikrogram |
Folat İlaçlar veya Diğer Diyet Takviyeleri ile Etkileşime Giriyor Mu?
Folat takviyeleri birkaç ilaçla etkileşime girebilir.Aldığınız diyet takviyeleri ve ilaçlar hakkında doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına bilgi verin. Bu diyet takviyelerinin reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girip girmediğini veya bunlarin işlevini bozup bozmadığını veya ilaçların vücudunuzun besinleri nasıl emdiğini, kullandığını veya parçaladığını etkileyip etkilemediğini size söyleyebilirler.
Folik Asit / Folat / B9 Vitamini ve Sağlıklı Beslenme
İnsanlar besinlerinin çoğunu yiyecek ve içeceklerden almalıdır. Gıdalar vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa fayda sağlayan diğer bileşenleri içerir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri, bir veya daha fazla besin maddesi ihtiyacını karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda (örneğin, hamilelik gibi belirli yaşam evrelerinde) faydalıdır.
Sorumluluk Reddi
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) tarafından hazırlanan bu bilgi notu, tıbbi tavsiyenin yerini almaması gereken bilgiler sağlar. Diyet takviyelerine olan ilginiz, bunlarla ilgili sorularınız veya bunların kullanımı ve genel sağlığınız için neyin en iyi olabileceği konusunda sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla (doktor, kayıtlı diyetisyen, eczacı vb.) konuşmanızı öneririz. Bu yayında belirli bir ürün veya hizmetten söz edilmesi veya bir kuruluştan veya profesyonel toplumdan tavsiye alınması, ODS'nin o ürün, hizmet veya uzman tavsiyesi için onay verdiği anlamına gelmez.
Güncellendi: Bu bilgi formunda yapılan değişikliklerin geçmişi 14 Ocak 2021'de güncellendi.
Not: Bu yazı ODS bilgilerinin bir çevirisidir ve çeviri ODS tarafından incelenmemiştir.
Kaynakça:
- Bu yazı Folate yazısından çevrilmiştir.
Uyarı Metni
