D vitamini nedir, nasıl alınmalıdır, vitamin D güneşten alınabilir mi gibi merak edilen soruları yazımızda derledik. İyi okumalar.
1. D Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?
D vitamini, sağlık için ihtiyacınız olan bir besindir. Vücudunuzun güçlü kemikler için ana yapı taşlarından biri olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Kalsiyum ile birlikte D vitamini, kemikleri incelten ve zayıflatan ve kırılma olasılığını artıran bir hastalık olan osteoporozdan korunmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun diğer işlevler için de D vitaminine ihtiyacı vardır. Kaslarınız hareket etmek için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Ayrıca sinir sistemi beyinle vücut arasında mesajlar taşımak için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bağışıklık sisteminiz istilacı bakteri ve virüslerle savaşmak için D vitaminine ihtiyaç duyar.
2. Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacım Var?
Her gün ihtiyacınız olan D vitamini miktarı yaşınıza bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar aşağıda mikrogram (mcg) ve Uluslararası Birimler(IU) olarak listelenmiştir:
| Yaş | Önerilen Miktar |
|---|---|
| 12 aya kadar doğum | 10 mcg (400 IU) |
| 1-13 yaş arası çocuklar | 15 mcg (600 IU) |
| 14-18 yaş arası gençler | 15 mcg (600 IU) |
| 19-70 yaş arası yetişkinler | 15 mcg (600 IU) |
| 71 yaş ve üstü yetişkinler | 20 mcg (800 IU) |
| Hamile ve emziren gençler ve kadınlar | 15 mcg (600 IU) |
En İyi Vitamin D Takviyesi
Kaliteli, belgeli, orijinal D vitamini çeşitleri bikalite.com’da
3. Hangi Gıdalar D Vitamini Sağlar?
Çok az gıda doğal olarak vitamin D içerir. Güçlendirilmiş gıdalar diyetlerdeki D vitamininin çoğunu sağlar. Bir yiyecek veya içecekteki D vitamini miktarı için Besin Değerleri etiketini kontrol edin.
- Sütler, bardak başına yaklaşık 3 mcg (120 IU) vitamin D ile güçlendirilebilir. Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü gibi birçok bitki bazlı alternatif benzer şekilde güçlendirilebilir. Ancak peynir ve dondurma gibi sütten yapılan gıdalar genellikle takviye edilmez.
- Vitamini Dbirçok kahvaltılık gevreklere ve bazı portakal suyu, yoğurt, margarin ve diğer gıda ürünleri markalarına eklenir.
- Yağlı balıklar (alabalık, somon, ton balığı ve uskumru gibi) ve balık karaciğeri yağları, D vitamininin en iyi doğal kaynakları arasındadır.
- Sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve peynir az miktarda vitamin D içerir.
- Mantarlar biraz D vitamini içerir. Bazı mantarlar, vitamin D içeriğini artırmak için ultraviyole ışığa maruz bırakılmıştır.
4. Güneşten D Vitamini Alabilir Miyim?
Çıplak teniniz güneşe maruz kaldığında vücudunuz D vitamini üretir. Çoğu insan bu şekilde en azından bir miktar vitamin D alır. Ancak bulutlar, duman, sis, yaşlılık ve koyu renkli cilt, cildinizin ürettiği D vitamini miktarını azaltır. Ayrıca cildiniz pencereden gelen güneş ışığından D vitamini yapmaz.
Güneş ışığından gelen ultraviyole radyasyon cilt kanserine neden olabilir, bu nedenle güneşte geçirdiğiniz zamanı sınırlamak önemlidir. Güneş kremi D vitamini üretimini sınırlandırsa da sağlık uzmanları, güneşte birkaç dakikadan fazla kaldığınızda güneş koruma faktörü (SPF) 15 veya daha fazla olan güneş kremi kullanmanızı önerir.
5. Ne Tür D Vitamini Diyet Takviyeleri Mevcuttur?
D vitamini, multivitamin/multimineral takviyelerinde bulunur. Ayrıca sadece vitamin D veya birkaç diğer besin maddesi ile birlikte D vitamini içeren diyet takviyelerinde de mevcuttur. Takviyelerdeki iki vitamin D formu D2 (ergokalsiferol) ve D3'tür (kolekalsiferol). Her iki form da kanınızdaki D vitaminini artırır, ancak D3, D2'den daha yüksek ve daha uzun süre yükseltebilir. D vitamininin yağda çözünür olduğundan, bir miktar yağ içeren bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte alındığında en iyi şekilde emilir.
6. Yeterli D Vitamini Alıyor Muyum?
D vitaminini yiyeceklerden, güneş ışığından ve besin takviyelerinden aldığınız için, yeterince alıp almadığınızı anlamanın bir yolu, kanınızdaki D vitamininin miktarını ölçen bir kan testidir. Kanda, 25-hidroksivitamin D olarak bilinen bir vitamin D formu, litre başına nanomol (nmol/L) veya mililitre nanogram (ng/mL) olarak ölçülür. Bir nmol/L, 0,4 ng/mL ile aynıdır.
- 50 nmol/L (20 ng/mL) veya üzeri seviyeler çoğu insan için kemik ve genel sağlık için yeterlidir.
- 30 nmol/L (12 ng/mL) altındaki seviyeler çok düşüktür ve kemiklerinizi zayıflatabilir ve sağlığınızı etkileyebilir.
- 125 nmol/L (50 ng/mL) üzerindeki seviyeler çok yüksektir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanların yeterli vitamin D almada sorun yaşama olasılığı diğerlerinden daha yüksektir:
- Anne sütü ile beslenen bebekler. Anne sütü tek başına bebeklere yeterli miktarda vitamin D sağlamaz. Anne sütüyle beslenen bebeklere her gün 10 mcg (400 IU) D vitamini takviyesi verilmelidir.
- Daha yaşlı yetişkinler. Yaşlandıkça, cildinizin güneş ışığına maruz kaldığında vitamin D üretme yeteneği azalır.
- Dışarı çıkmadıkları veya vücutlarını ve başlarını kapalı tuttukları için cildini nadiren güneş ışığına maruz bırakan insanlar. Güneş kremi ayrıca cildinizin ürettiği D vitamini miktarını da sınırlar.
- Koyu tenli insanlar. Cildiniz ne kadar koyu olursa, güneş ışığından o kadar az vitamin D elde edersiniz.
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı veya ülseratif kolit gibi yağ emilimini sınırlayan koşullara sahip kişiler. Bunun nedeni, tükettiğiniz D vitamininin yağla birlikte bağırsakta emilmesidir, bu nedenle vücudunuz yağ emiliminde sorun yaşıyorsa, D vitamini emiliminde de sorun yaşayacaktır.
- Obez olan veya gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişiler. Diğer insanlardan daha fazla D vitaminine ihtiyaçları olabilir.
7. Yeterli Vitamin D Almazsam Ne Olur?
Çocuklarda D vitamini eksikliği, kemiklerin yumuşak, zayıf, deforme ve ağrılı hale geldiği bir hastalık olan raşitizme neden olur. Gençlerde ve yetişkinlerde D vitamini eksikliği , kemik ağrısına ve kas güçsüzlüğüne neden olan bir hastalık olan osteomalaziye neden olur.
D Vitamini Eksikliğine Orijinal Takviyeler Bikalite’de
D vitamini eksikliğini gidermeye yardımcı vitamin D takviye çeşitleri için
8. D Vitamininin Sağlık Üzerindeki Bazı Etkileri Nelerdir?
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için vitamin D üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmanın sonuçlarına dair birkaç örnek:
Kemik sağlığı ve osteoporoz: Uzun süreli vitamin D ve kalsiyum eksiklikleri, kemiklerinizin kırılgan hale gelmesine ve daha kolay kırılmasına neden olur. Bu duruma osteoporoz denir. Milyonlarca yaşlı kadın ve erkeğin osteoporozu vardır veya bu durumu geliştirme riski altındadır. Kaslar sağlıklı kemikler için de önemlidir çünkü dengeyi korumaya ve düşmeleri önlemeye yardımcı olurlar. D vitamininin eksikliği, zayıf, ağrılı kaslara neden olabilir.
Gıdalardan (ve gerekirse takviyelerden) önerilen miktarda vitamin D ve kalsiyum almak, sağlıklı kemiklerin korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olacaktır. D vitamini ve kalsiyum takviyesi almak yaşlı erişkinlerde kemik gücünü biraz artırır, ancak düşme veya kemik kırılma riskini azaltıp azaltmadıkları açık değildir.
Kanser: Vitamin D meme, kolon, rektum veya akciğer kanseri riskini azaltmıyor gibi görünüyor. D vitamininin prostat kanseri riskini veya bu kanserden kurtulma şansını etkileyip etkilemediği açık değildir. Çok yüksek vitamin D seviyeleri pankreas kanseri riskini bile artırabilir.
Klinik araştırmalar, D vitamininin takviyelerinin (kalsiyumlu veya kalsiyumsuz) kanser riskini etkilemese de, bu hastalıktan ölme riskini biraz azaltabileceğini göstermektedir. D vitamininin kanser önleme ve kansere bağlı ölümde oynadığı rolü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp hastalığı: D vitamini, sağlıklı bir kalp ve kan damarları ve normal kan basıncı için önemlidir. Bazı araştırmalar, D vitamini takviyelerinin, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisi olan kan kolesterol düzeylerini ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Diğer çalışmalar hiçbir fayda göstermemektedir. Aşırı kilolu veya obezseniz, günde 20 mcg (800 IU) üzerindeki dozlarda D vitamini ve kalsiyum almak aslında kan basıncınızı yükseltebilir. Genel olarak, klinik araştırmalar, D vitamini takviyelerinin, düşük kan seviyelerine sahip olsanız bile, kalp hastalığı geliştirme veya ondan ölme riskini azaltmadığını bulmuştur.
Depresyon: Vitamin D beyninizin düzgün çalışması için gereklidir. Bazı araştırmalar, düşük kan D vitamini seviyeleri ile artan depresyon riski arasında bağlantı bulmuştur. Bununla birlikte, klinik araştırmalar, D vitamini takviyesi almanın depresyon semptomlarını önlemediğini veya hafifletmediğini göstermiştir.
Multipl skleroz: Ekvator yakınlarında yaşayan insanlar daha fazla güneşe maruz kalır ve daha yüksek D vitamininin seviyelerine sahiptir. Ayrıca beyinden vücudun geri kalanına mesajlar taşıyan sinirleri etkileyen bir hastalık olan multipl skleroz (MS) hastalığını nadiren geliştirirler. Birçok çalışma, düşük kan vitamin D seviyeleri ile MS geliştirme riski arasında bir bağlantı buluyor. Bununla birlikte, bilim adamları, D vitamini takviyelerinin MS'i önleyip önlemediğini gerçekten araştırmamışlardır. MS hastalarında yapılan klinik araştırmalar, vitamin D takviyesi almanın semptomların kötüleşmesini veya tekrar ortaya çıkmasını engellemediğini gösteriyor.
Tip 2 diyabet: D vitamini vücudunuzun kan şekeri düzeylerini düzenlemesine yardımcı olur. Bununla birlikte, diyabeti olan ve olmayan kişilerde yapılan klinik deneyler, vitamin D takviyesinin kan şekeri düzeylerini, insülin direncini veya hemoglobin A1c düzeylerini (son 3 aydaki ortalama kan şekeri düzeyi) iyileştirmediğini göstermektedir. Diğer araştırmalar, D vitamini takviyelerinin, prediyabetli çoğu insanın diyabet geliştirmesini engellemediğini göstermektedir.
Kilo kaybı: D vitamini takviyesi almak veya D vitamini açısından zengin besinler yemek kilo vermenize yardımcı olmaz.
9. Vitamin D Zararlı Olabilir Mi?
Evet, çok fazla D vitamini almak zararlı olabilir. Kanınızdaki çok yüksek D vitamini seviyeleri (375 nmol/L veya 150 ng/mL'den yüksek) bulantı, kusma, kas zayıflığı, kafa karışıklığı, ağrı, iştahsızlık, dehidrasyon, aşırı idrara çıkma ve susuzluğa ve böbrek taşlarına neden olabilir. Aşırı derecede yüksek D vitamini seviyeleri böbrek yetmezliğine, düzensiz kalp atışlarına ve hatta ölüme neden olabilir. Yüksek D vitamininin seviyeleri neredeyse her zaman diyet takviyelerinden aşırı miktarda D vitamini tüketmekten kaynaklanır. Cildiniz ürettiği vitamin D miktarını sınırladığı için güneş ışığından çok fazla vitamin D alamazsınız.
D vitamini için günlük üst sınırlar, tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek ve takviyeler) alınanları içerir ve aşağıda mikrogram (mcg) ve uluslararası birimler (IU) olarak listelenmiştir:
| Yaş | Üst Sınır |
|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar | 25 mcg (1000 IU |
| 7-12 aylık bebekler | 38 mcg (1500 IU) |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 63 mcg (2500 IU) |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 75 mcg (3000 IU) |
| 9-18 yaş arası çocuklar | 100 mcg (4000 IU) |
| 19 yaş ve üstü yetişkinler | 100 mcg (4000 IU) |
| Hamile ve emziren kadınlar | 100 mcg (4000 IU) |
10. D Vitamini İlaçlar veya Diğer Diyet Takviyeleri ile Etkileşime Giriyor Mu?
Evet, vitamin D takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık hizmeti sağlayıcılarına , aldığınız diyet takviyeleri ve reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlar hakkında bilgi verin. Diyet takviyelerinin ilaçlarınızla etkileşime girip giremeyeceğini size söyleyebilirler. Ayrıca, aldığınız ilaçların vücudunuzun diğer besinleri nasıl emdiğini veya kullandığını etkileyip etkilemediğini de açıklayabilirler.
11. D Vitamini ve Sağlıklı Beslenme
İnsanlar besinlerinin çoğunu yiyecek ve içeceklerden almalıdır. Gıdalar vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa fayda sağlayan diğer bileşenleri içerir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri, başka türlü bir veya daha fazla besin maddesi ihtiyacını karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda faydalıdır (örneğin, hamilelik gibi belirli yaşam evrelerinde).
Sorumluluk Reddi
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) tarafından hazırlanan bu bilgi notu, tıbbi tavsiyenin yerini almaması gereken bilgiler sağlar. Diyet takviyelerine olan ilginiz, bunlarla ilgili sorularınız veya bunların kullanımı ve genel sağlığınız için neyin en iyi olabileceği konusunda sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla (doktor, kayıtlı diyetisyen, eczacı vb.) konuşmanızı öneririz. Bu yayında belirli bir ürün veya hizmetten söz edilmesi veya bir kuruluştan veya profesyonel toplumdan tavsiye alınması, ODS'nin o ürün, hizmet veya uzman tavsiyesi için onay verdiği anlamına gelmez.
Güncellendi: Bu bilgi formunda yapılan değişikliklerin geçmişi22 Mart 2021'de güncellendi.
Not: Bu yazı ODS bilgilerinin bir çevirisidir ve çeviri ODS tarafından incelenmemiştir.
Kaynakça:
- Bu yazı Vitamin D yazısından çevrilmiştir.
Uyarı Metni
