Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, bazı gıdalarda bulunan suda çözünür bir besindir. Vücutta, antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. Serbest radikaller, vücudumuzun yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürmesiyle oluşan bileşiklerdir. İnsanlar ayrıca sigara dumanından, hava kirliliğinden ve güneşten gelen ultraviyole ışınlarından çevredeki serbest radikallere maruz kalırlar.
Vücudun ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli bir protein olan kolajeni üretmek için C vitaminine ihtiyacı vardır. Ayrıca C vitamini, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini artırır ve bağışıklık sisteminin vücudu hastalıklardan korumak için düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Ne Kadar C Vitaminine İhtiyacım Var?
Her gün ihtiyacınız olan C vitamini miktarı yaşınıza bağlıdır. Farklı yaşlar için önerilen günlük ortalama miktarlar aşağıda miligram (mg) olarak listelenmiştir.
| Yaş | Önerilen Miktar |
|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar | 40 mg |
| 7-12 aylık bebekler | 50 mg |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 15 mg |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 25 mg |
| 9-13 yaş arası çocuklar | 45 mg |
| 14-18 yaş arası gençler (erkekler) | 75 mg |
| 14-18 yaş arası gençler (kızlar) | 65 mg |
| Yetişkinler (erkekler) | 90 mg |
| Yetişkinler (kadınlar) | 75 mg |
| 20 yaş altı hamile gençler | 80 mg |
| 20 yaş üstü hamile kadınlar | 85 mg |
| 20 yaş altı emziren gençler | 115 mg |
| 220 yaş üstü emziren kadınlar | 120 mg |
Sigara içiyorsanız, günlük önerilen toplam miktarınızı hesaplamak için yukarıdaki değerlere 35 mg ekleyin.
Hangi Gıdalar C Vitamini İçerir?
Meyve ve sebzeler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda vitamin Calabilirsiniz:
- Turunçgiller (portakal ve greyfurt gibi) ve meyve suları ile bol miktarda C vitamini içeren kırmızı ve yeşil biber ve kivi.
- Brokoli, çilek, kavun, fırında patates ve domates gibi vitamin C de içeren diğer meyve ve sebzeler.
- Askorbik Asit ile güçlendirilmiş bazı yiyecek ve içecekler. Bir gıda ürününe C vitamininin eklenip eklenmediğini öğrenmek için ürün etiketlerine bakın.
Yiyeceklerin askorbik asit içeriği, uzun süreli saklama ve pişirme yoluyla azalabilir. Buharda pişirme veya mikrodalgada pişirme pişirme kayıplarını azaltabilir. Neyse ki, meyve ve sebzeler gibi C vitamininin en iyi besin kaynaklarının çoğu genellikle çiğ olarak yenir.
Ne Tür C Vitamini / Askorbik Asit Diyet Takviyeleri Mevcuttur?
Çoğu multivitaminde C vitamini bulunur. Askorbik Asit ayrıca tek başına bir diyet takviyesi olarak veya diğer besinlerle birlikte bulunur. Diyet takviyelerindeki vitamin C genellikle askorbik asit formundadır, ancak bazı takviyelerin sodyum askorbat, kalsiyum askorbat, başka mineral askorbatlar ve bioflavonoidli askorbik asit gibi başka formları da vardır. Araştırmalar, herhangi bir vitamin C formunun diğer formlardan daha iyi olduğunu göstermedi.
Güçlü Bağışıklık için C Vitamini Takviye Çeşitleri
Bağışıklığınızı destekleyen C vitamini takviyesi çeşitleri bikalite’de.
Yeteri Kadar Vitamin C Alıyor Muyum?
Sağlıklı beslenen insanlar, yiyecek ve içeceklerden yeterli miktarda vitamin C alır. Bununla birlikte, belirli insan gruplarının, yeterli C vitamini almakta zorluk çekmesi diğerlerinden daha olasıdır:
- Dumanın vücudun serbest radikallerin neden olduğu hasarı onarmak için ihtiyaç duyduğu vitamin C miktarını arttırdığı için sigara içenler ve pasif içiciliğe maruz kalanlar. Sigara içen kişiler, içmeyenlere göre günde 35 mg daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyarlar.
- İnek sütünde çok az C vitamini bulunduğundan ve ısı C vitaminini yok edebileceğinden kaynatılmış inek sütü ile beslenen bebekler. İnek sütü 1 yaşından küçük bebeklere önerilmez. Anne sütü ve bebek maması yeterli miktarda C vitamini içerir.
- Çok sınırlı çeşitlilikte yemek yiyen insanlar.
- Şiddetli emilim bozukluğu, bazı kanser türleri ve hemodiyaliz gerektiren böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler.
Yeterli C Vitamini / Askorbik Asit Almazsam Ne Olur?
Haftalarca çok az vitamin C (günde yaklaşık 10 mg'ın altında) alan veya hiç almayan kişilerde iskorbüt görülebilir. İskorbüt, yorgunluğa, diş etlerinde iltihaplanmaya, ciltte küçük kırmızı veya mor lekelere, eklem ağrısına, yara iyileşmesinde zayıflamaya ve tirbuşon şeklinde tüylenmeye neden olur. İskorbüt hastalığının ek belirtileri arasında depresyonun yanı sıra şişmiş, kanayan diş etleri ve dişlerin gevşemesi veya kaybı yer alır. İskorbüt hastalığı olan kişilerde anemi de gelişebilir. Tedavi edilmezse ölümcüldür.
C Vitamininin Sağlık Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için C vitamini üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmanın gösterdiğine dair birkaç örnek.
Kanserden korunma ve tedavi: Meyve ve sebzelerden yüksek miktarda vitamin C alan kişilerin akciğer, meme ve kolon kanseri gibi birçok kanser türüne yakalanma riski daha düşük olabilir. Bununla birlikte, diğer antioksidanlarla birlikte veya bunlar olmadan C vitamini takviyesi almak, insanları kansere yakalanmaktan korumuyor gibi görünüyor.
Yüksek dozda C vitamini almanın kanser tedavisi olarak yararlı olup olmadığı açık değildir. C vitamininin etkileri, hastaya nasıl verildiğine bağlı gibi görünmektedir. Oral vitamin C dozları, kandaki C vitamini düzeylerini, enjeksiyon yoluyla verilen intravenöz dozlar kadar yükseltemez. Hayvanlarda ve test tüplerinde yapılan birkaç çalışma, kandaki çok yüksek C vitamini düzeylerinin tümörleri küçültebileceğini gösteriyor. Ancak yüksek doz intravenöz C vitamininin insanlarda kanserin tedavisine yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Vitamin C diyet takviyeleri ve diğer antioksidanlar, kanser için kemoterapi ve radyasyon tedavisi ile etkileşime girebilir. Kanser tedavisi gören kişiler, özellikle yüksek dozlarda C vitamini veya diğer antioksidan takviyeleri almadan önce onkoloğuyla konuşmalıdır.
Kalp-damar hastalığı: Çok fazla meyve ve sebze yiyen kişilerde kardiyovasküler hastalık riski daha düşük görünmektedir. Araştırmacılar, bu gıdaların antioksidan içeriğinin bu ilişkiden kısmen sorumlu olabileceğine inanıyorlar, çünkü oksidatif hasar kardiyovasküler hastalığın ana nedenidir. Bununla birlikte, bilim insanları, C vitamininin kendisinin, gıdalardan mı yoksa takviyelerden mi, insanları kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olduğundan emin değiller. Ayrıca, C vitamininin, halihazırda sahip olan kişilerde kardiyovasküler hastalığın kötüleşmesini önlemeye yardımcı olup olmadığı da açık değildir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) ve katarakt: AMD ve katarakt, yaşlı insanlarda görme kaybının önde gelen nedenlerinden ikisidir. Araştırmacılar, C vitamini ve diğer antioksidanların AMD olma riskini etkilediğine inanmıyorlar. Bununla birlikte, araştırmalar, diğer besinlerle birlikte C vitamininin AMD ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İleri seviyede AMD olma riski yüksek olan AMD'li yaşlı insanlar arasında yapılan büyük bir çalışmada, günlük 500 mg C vitamini, 80 mg çinko, 400 IU E vitamini, 15 mg beta-karoten ve 2 mg bakır takviyesi alanlar bakırın yaklaşık 6 yıl boyunca ileri seviye AMD geliştirme şansı daha düşüktü. Ayrıca diyet takviyesi almayanlara göre daha az görme kaybı yaşadılar. Hastalığı olan veya hastalığı geliştirmekte olan kişiler, diyet takviyeleri almak konusunda doktorlarıyla konuşmak isteyebilirler.
C vitamini ve katarakt oluşumu arasındaki ilişki belirsizdir. Bazı araştırmalar, gıdalardan daha fazla C vitamini alan kişilerin katarakt olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ancak bu ilişkiyi netleştirmek ve C vitamini takviyelerinin katarakt riskini etkileyip etkilemediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Soğuk algınlığı: C vitamini uzun zamandır soğuk algınlığı için popüler bir çare olmasına rağmen, araştırmalar çoğu insan için C vitamini takviyelerinin soğuk algınlığı riskini azaltmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, düzenli olarak C vitamini takviyesi alan kişiler, soğuk algınlığı olduğunda daha kısa sürede iyileşebilir veya biraz daha hafif semptomlara sahip olabilir. Soğuk algınlığı semptomları başladıktan sonra C vitamini takviyesi kullanmanın etkili olmadığı görünüyor.
Vitamin C Zararlı Olabilir Mi?
Çok fazla C vitamini almak ishale, mide bulantısına ve mide kramplarına neden olabilir. Vücudun çok fazla demir depolamasına neden olan hemokromatoz adı verilen bir rahatsızlığı olan kişilerde, yüksek dozlarda C vitamini aşırı demir yüklenmesini kötüleştirebilir ve vücut dokularına zarar verebilir.
C vitamini için günlük üst limitler, tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek ve takviyeler) alınanları içerir ve aşağıda listelenmiştir:
| Yaş | Üst Sınır |
|---|---|
| Doğumdan 12 aya kadar | Belirlenmemiştir |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 400 mg |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 650 mg |
| 9-13 yaş arası çocuklar | 1200 mg |
| 14-18 yaş arası gençler | 1800 mg |
| Yetişkinler | 2000 mg |
Günlük C Vitamini İhtiyacınızı Orijinal Takviyelerle Karşılayın
Kalite belgeli ve orijinal vitamin c takviye çeşitleri ile günlük c vitamini takviyeniz bikalite’de
C Vitamini İlaçlar veya Diğer Diyet Takviyeleri ile Etkileşime Giriyor Mu?
C vitamini diyet takviyeleri, aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilir veya etkilerini azaltabilir. İşte birkaç örnek:
- C vitamini diyet takviyeleri, kemoterapi ve radyasyon tedavisi gibi kanser tedavileri ile etkileşime girebilir. C vitamininin tümör hücrelerini kanser tedavilerinden koruma gibi istenmeyen bir etkiye sahip olup olmadığı veya normal dokuların hasar görmesini önlemeye yardımcı olup olmayacağı açık değildir. Kanser tedavisi görenler, özellikle yüksek dozlarda C vitamini veya diğer antioksidan takviyeleri almadan önce sağlık uzmanına danışmalıdır.
- Bir çalışmada, C vitamini artı diğer antioksidanlar (E vitamini, selenyum ve beta-karoten gibi), kan kolesterol düzeylerini kontrol etmek için birlikte alınan iki ilacın (statin ve niasin) kalp koruyucu etkilerini azalttı. Bu etkileşimin diğer statinlerle de meydana gelip gelmediği bilinmemektedir. Sağlık hizmeti sağlayıcıları, hem statin hem de antioksidan takviyesi alan kişilerde lipid düzeylerini izlemelidir.
Aldığınız diyet takviyeleri ve ilaçlar hakkında doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına bilgi verin. Bu diyet takviyelerinin reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girip girmediğini, etkilerini azaltıp azaltmadığını veya ilaçların vücudunuzun besinleri nasıl emdiğini, kullandığını veya parçaladığını etkileyip etkilemediğini size söyleyebilirler.
C Vitamini ve Sağlıklı Beslenme
İnsanlar besinlerinin çoğunu yiyecek ve içeceklerden almalıdır. Gıdalar vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa fayda sağlayan diğer bileşenleri içerir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri, bir veya daha fazla besin maddesi ihtiyacını karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda (örneğin, hamilelik gibi belirli yaşam evrelerinde) faydalıdır.
Sorumluluk Reddi
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) tarafından hazırlanan bu bilgi notu, tıbbi tavsiyenin yerini almaması gereken bilgiler sağlar. Diyet takviyelerine olan ilginiz, bunlarla ilgili sorularınız veya bunların kullanımı ve genel sağlığınız için neyin en iyi olabileceği konusunda sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla (doktor, kayıtlı diyetisyen, eczacı vb.) konuşmanızı öneririz. Bu yayında belirli bir ürün veya hizmetten söz edilmesi veya bir kuruluştan veya profesyonel toplumdan tavsiye alınması, ODS'nin o ürün, hizmet veya uzman tavsiyesi için onay verdiği anlamına gelmez.
Güncellendi: Bu bilgi formunda yapılan değişikliklerin geçmişi 22 Mart 2021'de güncellendi.
Not: Bu yazı ODS bilgilerinin bir çevirisidir ve çeviri ODS tarafından incelenmemiştir.
Kaynakça:
- Bu yazı Vitamin C yazısından çevrilmiştir.
Uyarı Metni
